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  • Paola Reyes

Sobre los sustitutos del azúcar

Hace unas semanas les hablé sobre mi postura ante el azúcar y los endulzantes. Básicamente les conté que, aunque el azúcar no nos hace bien, creo que los endulzantes artificiales que se mercadean como opciones “healthy” en realidad no lo son.


Por eso, prefiero endulzantes naturales que aportan antioxidantes, nutrientes y vitaminas. OJO: todas estas opciones siguen siendo AZÚCAR Y AFECTAN EL NIVEL GLICEMICO – no son aptos para personas con condiciones y tipos de diabetes. No soy nutricionista ni doctora asique no quiero entrar en cuánto afectan tus niveles glicémicos porque fuese irresponsable – pero: el azúcar blanca es veneno que afecta tu paladar, tu cerebro y tu tripa (gut) – y eso es un hecho!

No quería que la conversación quedara ahí: quiero darles tips concretos sobre qué endulzantes usar en vez de azúcares, para qué sirven y cómo usarlos. Asique me concentro en la parte que sí sé: el sabor de los sustitutos y para qué sirven.



En la primera gráfica les muestro qué tan dulce es el sabor – ejemplo: la miel es la opción que más endulza vs el puré de manzana que aporta sabor dulce muy leve. La raspadura y sirope de Maple son opciones con las que aseguras un dulce normal sin temor a sobre-endulzar o que quede simple el postre.


En la segunda gráfica les explico cuál funciona mejor según el tipo de postre que quieran hornear. Casi ninguno sirve para repostería delicada pero la mayoría funciona para panes dulces y muffins. Para galletas y shortbread es difícil también porque muchas veces se necesita batir mantequilla con azúcar - los dátiles sirven perfecto para ello pero el sirope de maple y la miel no logran el mismo efecto.



En la tercera gráfica te explico para qué sirven estos sustitutos en general y en platos salados. Estos son solo recomendaciones según lo que yo he estado experimentando y mis recomendaciones. Pero tal vez tu tengas ejemplos de experiencias donde por ejemplo la miel te haya servido para glasear algo en el sartén.


La razón por la cual no incluyo azúcar morena es porque es azúcar blanca refinada que ha pasado por el mismo proceso y luego le agregan melaza. Raw sugar, turbinado y otras similares tmb están procesadas y refinadas aunque en menor cantidad. La raspadura es natural – no pasa por el mismo proceso de refinar.


Espero que estos tips les ayuden a deshacerse de la azúcar blanca y los endulzantes artificiales.


Miel:

  • Sabor: dulce floral – un poco perfumado

  • Combina con: vinagres, zanahorias, canela, vainilla y todas las frutas

  • En el horno: cakes que deben ser suaves y mojaditos y panes

  • En general: salsas crudas vinagretas y dressings, marinados, glasear en el sartén

  • No sirve bien para: glaseados en el horno porque se quema (al menos que sea tapado), galletas que piden batir mantequilla con azúcar.

Sirope de maple

  • Sabor: dulce, complejo y natural

  • Combina con: coliflor, vinagres, cítricos, frutas, zapallo, papa dulce, berenjena, tomate, miso, tamari

  • En el horno: caramelos y pastillas, panes y cakes mojaditos

  • En general: hornear, rostizar y caramelizar, vinagretas, dressings y marinados, salsas calientes (ej. salsa de tomate)

  • No sirve bien para: galletas que piden batir mantequilla con azúcar


Dátiles enteros

  • Sabor: muy dulce, un poco acaramelado

  • Combina con: todas las frutas, granos, carnes y aves, brócoli, espárrago, coles en general, todas las especias, nueces, parmesano, limones preservados

  • En el horno: se pueden batir con mantequilla para crear efecto aire en galletas, muffins y cakes no delicados

  • En general: endulzar ensaladas pesadas de granos o verdes amargos


Apple sauce o puré de manzana

  • Sabor: dulce muy leve

  • Combina con: zanahoria, canela, zuchini, zapallo, aguacate, cítricos, comino, coriander

  • En el horno: cakes mojados y mufins, es un poco líquida – al sustituir por azúcar, se debe bajar la cantidad de otros líquidos de la receta.

  • En general: estofados y salsas, dressings cremosos

  • No sirve para: crear aire en el pan o cake, glasear o caramelizar


Banana muy madura

  • Sabor: dulce muy leve y sabor a banana notable

  • Combina con: zanahoria, canela, zapallo, papa dulce, clavito

  • En el horno: panes dulces, muffins y galletas

  • No sirve para: repostería delicada, resulta en panes más densos – se debe agregar líquido


Azúcar de coco

  • Sabor: semi dulce y profundo caramelo y melaza, coco muy sutil casi desapercibido

  • Combina con: todas las frutas, cítricos, tomates, canela, vainilla, cardamomo

  • En el horno: perfecto para crumbles, pies, frutas al horno, resulta en panes más densos – se debe agregar líquido

  • En general: marinados, vinagretas y salsas cocinadas

  • No sirve para: batir con mantequilla, para glasear o caramelizar vegetales


Raspadura (panela/moscovado sugar)

  • Sabor: intenso y profundo acaramelado y melaza cuando se cocina

  • Combina con: todas las frutas, cítricos, tomates, canela, vainilla, cardamomo, fish sauce, liquid aminos,

  • En el horno: galletas, brownies, frosting, algunos panes suaves Tiñe la harina y frosting a color canela

  • En general: salsas y estofados, marinados y vinagretas

  • No sirve para: repostería delicada, caramelización prolongada en el horno

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