Hace años que eso de Fat Free quedó en el pasado. Hello, fue hace 30 años!!! Todos sabemos que lo único que significa “fat free” es “full sugar” porque la azúcar reemplaza la grasa en la mayoría de los casos…
También sabemos que hay grasas que nos hacen bien y otras que no tanto. Por eso mismo las dietas que están de moda se basan en el consumo de grasas. PERO OJO!! NO todas las grasas tienen nutrientes ni aportan cosas buenas…
Yo no les puedo explicar de manera científica ni médica cuáles son las razones por las cuales consumir grasas te hace bien pero sí te adelanto que las grasas como aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, ghee y aceite de aguacate son grasas que tienen nutrientes, antioxidantes y no matan tu microbioma … además de que las puedes consumir en moderación y en las temperaturas apropiadas (debes saber el smoking point) sin tener un infarto a los 45. El aceite de sésamo, en pocas cantidades, también es un aceite que vale la pena tener en tu despensa pero no tiene los mismo nutrientes que la lista de los TOP.
Yo no le tengo miedo a la grasa pero le tengo respeto. No se equivoquen, yo amo unas papitas fritas de restaurante, yuca frita y patacones pero esa comida tiene su tiempo y espacio. Sobre todo, cuando son grasas que no aportan ningún beneficio a mi cuerpo sino que restan y causan inflamación.
El ghee, el aceite de oliva, coco y de aguacate me los podría comer con cuchara. Son grasas que me ayudan a sentirme llena – ese feeling de saciedad sin sentirse pesado que tanto queremos.
Además, no son calorías vacías porque los nutrientes y antioxidantes que me aportan son necesarios para el funcionamiento de mi cuerpo. Por eso, quise hacer este pequeño resúmen llamado #abrazalagrasa :: para que me acompañes y entiendas el uso de grasas en mi cocina y ojalá te metas en el trip también. ¿Qué es el smoking point y porqué es importante? El smoking point de una grasa se refiere a la temperatura máxima que puede llegar cuando lo calientas antes de que cambie su estructura molecular o/y se queme y empiece a echar humo. Es importante porque si pasas el smoking point de ciertas grasas puedes estar cambiando de unsaturated fats a saturated fats o puedes estar creando grasas trans sin saberlo. El sabor obviamente también cambia y tu comida termina sabiendo diferente a lo que habías imaginado. Por eso, debes usar cada grasa por debajo de su smoking point y tenert muy claro qué grasas usar para consumir frías, calentar para sofreís a fuego bajo/medio, para freír a fuego alto y para hornear. Estas son las grasas que consumimos en casa y que espero te sirvan de referencia: Ghee:
El ghee el resultado de cocinar la mantequilla y eliminar los sólidos de la leche. También conocida como mantequilla clarificada en el oeste, el ghee es un remedio tradicional de la india y la ayurveda – tiene el mismo contenido de grasa que la mantequilla PERO tiene mucho menos lactosa y la puedes cocinar a temps mucho más altas sin que se queme!!!!
El sabor es como una mezcla de caramelo y nueces – yo lo uso para freír huevos, untar en el pan con miel, sofreír vegetales, pez, pollo, estofados de granos.. pues para todo ahora que lo pienso…
Lo puedes comprar ya hecho o lo puedes hacer en casa como yo. Mis hijos por ejemplo solo comen ghee porque le hace bien a J en sus temas gastrointestinales. No tengo nada contra la mantequilla honestamente pero pues la lactosa no es disque nuestro BFF asique: ghee… además es TAN MUCHO MÁS RICA!!
Aceite de oliva:
El aceite de oliva es sin duda el elixir de los dioses. Ha sido la base y el último toque de la cocina mediterránea y levantina y ahora es el aceite más consumido en el oeste.
Pero no todos los aceites de oliva fueron creados iguales y cuando vamos al súper, tenemos una selección tan variada que sufrimos por tomar la decisión correcta.
Generalizando, hay 3 tipos: Aceite de oliva normal: puede que diga “refinado” o solo “aceite de oliva” - se puede calentar a temperaturas muy altas, sirve para freír y sofreír a fuego alto - sabor a oliva casi no se identifica Aceite de oliva virgen: sirve para freír y sofreír, su sabor a oliva no es acentuado Aceite de oliva extra virgen: se quema en temperaturas altas y no es la mejor opción para cocinar al menos que sea un cocinado muy rápido y a fuego lento – Se presta para comer crudo, en vinagretas y salsas frías – sabor a oliva acentuado De los extra virgen, hay los siguientes: Prensado en frío: es un aceite de calidad superior porque sale cuando aplastan las aceitunas en frío y como nunca fue calentado, no cambia la composición del aceite. Sirve para todo en crudo. Prensado de primero: La calidad más alta de aceite de oliva porque resulta de la primera prensada de los olivos. Nunca cocinar con este aceite – sería un desperdicio. Afrutado: aceite de oliva que lleva el sabor del olivo fresco y tiene cuerpo – bueno para comer con pan y verter sobre vegetales. No combina con todas las comidas. Mis marcas favoritas DEL MOMENTO son: Filippo Berio (el afrutatto) Aceite de oliva extra virgen del Price Smart (si! Tiene super sabor) Henri Mor
Aceite de coco:
Hay dos tipos comerciales:
Aceite de coco: ha estado de moda por más de una década, es muy rico y sirve para casi todo. Lo que es importante saber es que hay refined (procesado) y unrefined (virgen).
Refined se usa para cocinar: tiene un smoking point alto que sirve para freír y sofreír a altas temperaturas – leve sabor a coco, claro que puedes hornear con el
Unrefined (virgen) es perfecto para hornear dulces, panes, galletas en max. 350 grados (smoking point bajo) – tiene mucho sabor a coco. Si vas a sofreír que sea rápido y a fuego lento.
Aceite de sésamo: Hay tostado y sin tostarSin tostar aguanta calor moderado – smoking pointYo uso tostado muchísimo para comida asiática y toquesitos en otro tipo de platos Usar poco porque es un sabor penetranteGuardar en la nevera o en un lugar seco y que no se caliente muchoSin tostar para cocinar y tostado para terminar Pero yo lo uso en el sartén tmb.: en pocas cantidades y rápidamente – no dejo que se queme y salga humo!! Aceite de aguacate:
Refinado: con uno de los smoking points más altos, aguante BUCO calor y sirve para sofreír, freír y hornear. Es buenísimo crudo para vinagretas y salsas frías. La gente dice que es “good” fat – yo digo que es nutrient dense.
Aceite de almendras refinado:
Funciona perfecto para sofreír y cocinar a temperaturas altas porque tiene un smoking point alto. Los puedes usar como sustito de aceite vegetal, soja y demás aceites parcialmente hidrogenados. Pero, son más saludables porque están compuestos de una mayoría de grasas no saturadas vs grasas trans.
Aguanta hasta 450 F de temperatura y aunque al refinarlo se pierden muchos de sus beneficios nutricionales, sigue siendo una buena opción. También lo puedes usar para hornear recetas de dulces y galletas que piden aceite.
Peanut oil (aceite de maní):
Utilizado en Asia, es una aceite de smoking point de 430 – muy alto – perfecto para freír. OJO: se pone rancio rápido debes comprar de a poquitos.
Mis grasas favoritas son: ghee, aceite de oliva extra virgen, aceite de aguacate y aceite de coco. En segundo lugar: aceiete de sésamo, almendra y maní Otras grasas que están o.k. pero yo no uso: walnut oil Aceites que nunca compro: canola, vegetal, soja y cualquier tipo de aceite parcialmente hidrogenado.
Tips para consumir grasas con nutrientes: Fíjate en las etiquetas: a veces, los aceites que dicen ser de un tipo, solo contienen un porcentaje de esa grasa y el resto es vegetal o canola. Haz tus propios aderezos y salsas: La mayoría de los aderezos comerciales para ensaladas están hechos a base de aceite vegetal. Si lo que quieres es aceite olive extra virgen, haz tus propias vinagretas y aderezos. Cocina en casa: Te puedo decir con certeza, que muchos restaurantes utilizan aceite vegetal y canola en vez de oliva incluso para sofreír. Mientras tu crees que estás comiendo “saludable” porque es un pez a la plancha, la realidad es que te acabas de embutir 2 cds de aceite vegetal hidrogenado. ¿Rico?